Πώς να χάσετε αποτελεσματικά βάρος σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;

Κάθε γυναίκα που προσέχει τη σιλουέτα της γνωρίζει το πρόβλημα της απώλειας βάρους. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι καταφεύγουν σε δίαιτες όταν το υπερβολικό βάρος υπερβαίνει τα 5 κιλά ή περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, οι εξπρές μέθοδοι που έχουν σχεδιαστεί για 2-3 ημέρες δεν είναι κατάλληλες. Υπάρχουν ειδικά προγράμματα για την απώλεια βάρους σε ένα μήνα που έχουν αναπτυχθεί από κορυφαίους διατροφολόγους. Με τη βοήθεια αυτών των συμπλεγμάτων μπορείτε να χάσετε τα περιττά κιλά χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Οι γρήγορες δίαιτες θα είναι αποτελεσματικές για μια φορά ανακούφιση και καθαρισμό του σώματος, αλλά δεν θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το πρόβλημα για πάντα. Μόνο ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους που βασίζεται στην επιτάχυνση του μεταβολισμού θα συμβάλει σε διαρκή αποτελέσματα. Η σταδιακή καύση λίπους σας επιτρέπει όχι μόνο να χάσετε 4-5 κιλά, αλλά και αποτρέπει την εμφάνιση υπερβολικού βάρους μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας.

Κανόνες και αρχές του μηνιαίου προγράμματος απώλειας βάρους

Όταν καταφεύγουν σε προγράμματα απώλειας βάρους, πολλοί άνθρωποι περιμένουν να χάσουν ένα ορισμένο ποσό περιττών κιλών γρήγορα και χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Ωστόσο, δεν λαμβάνουν όλοι υπόψη ότι το αποτέλεσμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της δίαιτας και τη σοβαρότητά της.

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι το αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αρχικό βάρος και υπολογίζεται ως ποσοστό. Εάν το αρχικό σας βάρος είναι 100 κιλά, μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα, δηλαδή 10%. Με την ίδια τεχνική και αρχικό βάρος 70 κιλά, είναι απίθανο το αποτέλεσμα να ξεπεράσει τα 6-7 κιλά ταυτόχρονα.

Έτσι, για να χάσετε 5 κιλά, η διάρκεια της δίαιτας θα πρέπει να είναι 4 εβδομάδες. Εάν το υπερβολικό βάρος είναι κατά μέσο όρο 10 κιλά ή περισσότερο πάνω από το κανονικό, πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για 30 ημέρες.

Όσο περισσότερο περιττό βάρος έχετε, τόσο πιο εύκολο είναι να το καταπολεμήσετε. Για να επιτύχετε μόνιμα αποτελέσματα χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τη δική σας υγεία, θα πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθείτε τους κανόνες της διαιτολογίας.

Πρόγραμμα διατροφής και ισορροπημένο μενού

Οι βασικές αρχές του σχεδιασμού της διατροφής είναι: η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής, καθώς και η σωστή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Για να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα, ως αποτέλεσμα του οποίου το σώμα καίει ενεργά λίπη από τα δικά του αποθέματα, θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση εύπεπτων υδατανθράκων. Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του ημερήσιου μενού πρέπει να είναι 1000-1300 Kcal, ανάλογα με το είδος της απασχόλησης και τη σωματική δραστηριότητα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες παραμένουν στη διατροφή καθώς είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα πρέπει να είναι αρκετά άνετος για την κανονική λειτουργία όλων των εσωτερικών συστημάτων.

Η διατροφή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη δημιουργία ενός μενού. Όλα τα γεύματα πρέπει να είναι ισοδύναμα (όχι πάνω από 200-250 Kcal), οι μερίδες να είναι ίσες (όχι περισσότερες από 200 g) και η συχνότητά τους να μην υπερβαίνει τις 3 ώρες. Η βέλτιστη δίαιτα είναι πέντε γεύματα την ημέρα.

Φυσική δραστηριότητα και αθλητικές ασκήσεις

Ο αθλητισμός χρησιμεύει ως βοηθητικός κλάδος, χωρίς τον οποίο δεν είναι δυνατή η αποτελεσματική απώλεια βάρους. Κατά την κατάρτιση ενός ατομικού σχεδίου για την απώλεια βάρους σε ένα μήνα, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι η σωματική άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται στα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της δίαιτας λέγεται ότι διεγείρει την καύση λίπους μέσω του βελτιωμένου μεταβολισμού.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να υπολογίζεται έτσι ώστε κατά την άσκηση να μην καίγονται περισσότερες από 200 Kcal. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί απώλεια δύναμης και άλλες παρενέργειες. Η άσκηση, όπως και η δίαιτά σας, πρέπει να γίνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Καθημερινή ρουτίνα και τρόπος ζωής

Όλα τα προγράμματα διατροφής επιβαρύνουν το σώμα. Για να πάει ομαλά η διαδικασία απώλειας βάρους, θα πρέπει να εγκαταλείψετε όλες τις κακές συνήθειες και να τηρήσετε το σχήμα. Αλλαγές στον τρόπο ζωής – κάπνισμα, τακτική κατανάλωση αλκοόλ, φαγητό πριν τον ύπνο και άλλες κακές συνήθειες επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία των εσωτερικών συστημάτων του σώματος. Αλλάζοντας τη ρουτίνα και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα στο σπίτι, αλλά και να διατηρήσετε το βάρος σας μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας.

Σημειώστε ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Με βάση το προσωπικό σας πρόγραμμα εργασίας, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ατομική διατροφή, αθλητικές δραστηριότητες και περιόδους ανάπαυσης. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να χωρίζουν τα γεύματα με διαφορά 3-4 ωρών. Αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετός για να αποφύγεις την επιθυμία για ένα σνακ και να σπάσεις τη ρουτίνα σου.

Διαιτητικά προϊόντα

Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε ένα μήνα. Μπορείτε να καταφύγετε σε έτοιμα μενού που προτείνονται για συγκεκριμένα προγράμματα διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά όλες τις συμβουλές των ειδικών. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού μόνοι σας - για αυτό πρέπει να γνωρίζετε τις ιδιότητες των πιο δημοφιλών προϊόντων, την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την ανοχή τους.

Δεδομένου ότι κάθε οργανισμός έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, η ατομική διατροφή είναι πιο αποτελεσματική. Επιπλέον, μπορείτε να λάβετε υπόψη τις γευστικές προτιμήσεις κατά τη δημιουργία συνταγών και μενού. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, η οικονομική πλευρά παίζει σημαντικό ρόλο κατά τη δημιουργία μιας δίαιτας - πολλά προγράμματα συνιστούν τη χρήση αρκετά ακριβών προϊόντων.

Όλα τα έτοιμα γεύματα αποτελούνται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Με τη διάσπασή τους, ο οργανισμός λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια, βιταμίνες και άλλες χρήσιμες ουσίες. Όσο περισσότερες θερμίδες περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερη ενέργεια πρέπει να καταναλώνετε. Όλες οι αχρησιμοποίητες θερμίδες διατηρούνται και γίνονται εναποθέσεις λίπους.

Η κατηγορία «δίαιτα» περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά ελάχιστο λίπος. Αυτή η αναλογία παρέχει στον οργανισμό όλα όσα χρειάζεται, αλλά αποτρέπει την εμφάνιση περιττών κιλών.

Τροφές χαμηλών θερμίδων που συνιστώνται για το διαιτητικό μενού:

• Δημητριακά. Όλοι οι τύποι δημητριακών, πίτουρου και φυτρωμένων σιτηρών ανήκουν σε αυτή την κατηγορία.
• Λαχανικά, φρούτα και μούρα. Σχεδόν όλα τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, όπως: αγγούρια, λάχανο, καρότα, ντομάτες, κολοκυθάκια, ραπανάκια. Μεταξύ των φρούτων, οι χαμηλότερες θερμίδες βρίσκονται στα εσπεριδοειδή, τα μήλα, οι ανανάδες και τα βερίκοκα.
• Πράσινος. Η ιδιαιτερότητα των φρέσκων χόρτων δεν είναι μόνο η υψηλή διατροφική τους περιεκτικότητα, αλλά και η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.

«Επιβλαβή» προϊόντα

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να αφαιρέσετε όλες τις επιβλαβείς τροφές από τη διατροφή σας. Όχι μόνο πρέπει να περιορίζονται κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, αλλά και, αν είναι δυνατόν, να μην περιλαμβάνονται στο μενού μετά το τέλος της δίαιτας.

Είναι απαραίτητο να εξαιρέσετε από το πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα μήνα:

• Αλκοόλ. Όλα τα είδη αλκοόλ, τα κοκτέιλ και η μπύρα είναι τροφές με πολλές θερμίδες. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και μαγιά, συμβάλλουν στην αύξηση των εναποθέσεων λίπους, ειδικά στις προβληματικές περιοχές της μέσης, του στομάχου και των ποδιών.
• Αλεύρι και αρτοσκευάσματα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε γλουτένη, τα προϊόντα αλευριού πέπτονται κακώς και κατακάθονται στα τοιχώματα του εντέρου. Επιπλέον, τα ζυμαρικά, το ψωμί και άλλα προϊόντα αλευριού έχουν υψηλή ενεργειακή αξία, γι' αυτό και συμβάλλουν στη γρήγορη αύξηση βάρους.
• Βούτυρο. Αυτό το προϊόν περιέχει περισσότερο από 80% λιπαρά, η τακτική κατανάλωση των οποίων διαταράσσει το μεταβολισμό και αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Όταν χάνετε βάρος σε 30 ημέρες, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο μενού φυτικά έλαια, τα οποία είναι πολύ πιο υγιεινά από τα ζωικά λίπη.

Τα προϊόντα που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας περιλαμβάνουν: ανθρακούχα ποτά, γρήγορο φαγητό, ημικατεργασμένα προϊόντα βιομηχανικής παραγωγής, καπνιστά κρέατα, τουρσί λαχανικά και μαρινάδες. Συνιστάται να αποκλείονται από το μενού τα έτοιμα γεύματα που περιέχουν συντηρητικά, βαφές και άλλα πρόσθετα τροφίμων.

Επιλογές διατροφής

Η αρχή της δίαιτας των 30 ημερών είναι πολύ απλή: τρώτε μικρά γεύματα, μην κάνετε κατάχρηση ανθυγιεινών τροφών, μην παραλείπετε γεύματα, αλλά μην τρώτε ούτε πολύ. Κατά την κατάρτιση ενός μενού, λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη βιολογική σύνθεση όλων των συστατικών από τα οποία παρασκευάζονται διαιτητικά πιάτα.

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να χωρίζεται σε 5 γεύματα. Κάθε ένα από αυτά παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, επομένως δεν πρέπει να παραλείψετε ένα γεύμα ή να το αντικαταστήσετε με άλλο. Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά σε ένα μήνα, το μενού πρέπει να καταρτιστεί λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις των ειδικών.

Πρωινό

Το πρώτο γεύμα πρέπει να είναι χορταστικό και να γεμίζει τον οργανισμό με την ενέργεια που χρειάζεται. Οι καλύτερες πηγές αυτού είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι εισέρχονται στο αίμα με σταδιακή διάσπαση και διατηρούν το απαιτούμενο επίπεδο γλυκόζης για 3 ώρες. Χάρη σε αυτό το πρωινό, δεν θα νιώσετε πεινασμένοι και θα παρέχετε στον οργανισμό σας όλες τις απαραίτητες ουσίες.

Επιλογές αντιστοίχισης:

• πλιγούρι βρώμης?
• Αυγά ομελέτα, σαλάτα ντομάτας, ένα κομμάτι μαύρο ψωμί.
• σαλάτα με τυρί cottage, αγγούρι, ραπανάκι και μαϊντανό.
• φαγόπυρο (με νερό) ή με κεφίρ, τυρί.
• cheesecakes ή κοτολέτες στον ατμό.
• Ομελέτα ή κατσαρόλα λαχανικών.

Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, βαμβάκι ή λινέλαιο για να ντύσετε σαλάτες. Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα dressing από χυμό λεμονιού και οποιαδήποτε μπαχαρικά.

Η συνιστώμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες για το πρωινό είναι 330-350 Kcal. Η κατανάλωση άφθονων δημητριακών και φρέσκων λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε. Επιτρεπόμενη μερίδα: όχι περισσότερο από 200 g χωρίς ποτό.

Σνακ ή δεύτερο πρωινό

Ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα που θα σας βοηθήσει να μην διαταράξετε τη διατροφή σας και να απαλλαγείτε από το αίσθημα της πείνας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός σνακ δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 100 Kcal, άρα είναι οποιοδήποτε σνακ φρούτων ή λαχανικών.

Επιλογές:

• μήλο?
• Αχλάδι;
• σαλάτα πιπεριάς, ντομάτα και αγγούρι.
• Ένα ποτήρι χυμό φρούτων?
• Γιαούρτι;
• Κεφίρ;
• Οποιαδήποτε εσπεριδοειδή προαιρετικά.

Γεύμα

Τα κύρια συστατικά για την προετοιμασία ενός μεσημεριανού μενού είναι πρωτεΐνες και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Εάν θέλετε, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα μεσημεριανό γεύμα από ένα ή περισσότερα πιάτα, με την προϋπόθεση ότι η ποσότητα που καταναλώνεται δεν υπερβαίνει τα 250 γραμμάρια.

Απογευματινό σνακ

Ένα ελαφρύ σνακ θα σας κρατήσει καλά μέχρι το βράδυ. Ακόμα κι αν δεν νιώθετε έντονη πείνα μετά το μεσημεριανό γεύμα, καλό είναι να έχετε ένα μήλο, ένα γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμό φρούτων.

Δείπνο

Ένα ελαφρύ αλλά θρεπτικό δείπνο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τη δυσάρεστη συνήθεια της υπερφαγίας το βράδυ. Η ενεργειακή αξία ενός δείπνου δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 kcal, αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να παρέχει τον απαραίτητο κορεσμό. Η βάση είναι προϊόντα πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται.

Παραδείγματα ημερήσιων μενού

Ημέρα πρώτη:

1. Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, γάλα χαμηλών λιπαρών και οποιοδήποτε φρούτο.
2. Φρέσκα λαχανικά (ντομάτες, αγγούρια) με τυρί.
3. Σούπα κοτόπουλου με ζωμό λαχανικών, λαχανικά ψιλοκομμένα (γλυκοπατάτες, ντομάτες, λάχανο, πολλά λαχανικά). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1/2 κουταλάκι του γλυκού για το ντρέσινγκ της σαλάτας. Ελαιόλαδο ή λινέλαιο ή κεφίρ.
4. Κρακεράκια ή μπισκότα (50 γρ.), ένα ποτήρι χυμό λεμονιού.
5. Πιπεριές γεμιστές με ρύζι και λαχανικά ή ρύζι και κιμά μοσχαρίσιο, κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Ένα κομμάτι φέτα, ντομάτα, μαϊντανός.

Ημέρα δεύτερη:

1. Σαλάτα αγγουριού με κεφίρ. Σάντουιτς (κράκερ) με τυρί.
2. Τηγανίτες στον ατμό, ένα ποτήρι μούρα.
3. Μπρόκολο βραστό, μια μερίδα ψητό λευκό ψάρι, φρέσκια ντομάτα.
4. Πλιγούρι βρώμης, πράσινο τσάι ή αφέψημα βοτάνων.
5. Ομελέτα με δύο αβγά, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Τρίτη μέρα:

1. Φαγόπυρο (μπορεί να καρυκευτεί με μια κουταλιά φυτικό λάδι) ή με κεφίρ, κοτολέτα ατμού.
2. Ντομάτες, μαλακό τυρί, ζωμός αποξηραμένων φρούτων.
3. Στήθος κοτόπουλου με συνοδευτικό από ψητά λαχανικά. Ένα ποτήρι ξινόγαλα ή γάλα με χαμηλά λιπαρά.
4. Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, πλιγούρι βρώμης ή φρουτοσαλάτα.
5. Μια μερίδα βραστό ψάρι, σαλάτα μαϊντανού και λάχανου (ντέσινγκ - χυμός λεμονιού).

Συνταγές

Τα διαιτητικά τρόφιμα δεν αφορούν μόνο σαλάτες λαχανικών και δημητριακά με νερό. Μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά υγιεινά, ελαφριά γεύματα και λιχουδιές χρησιμοποιώντας απλά και οικονομικά υλικά.

Σνίτσελ για πρωινό

1. Πάρτε ένα κολοκυθάκι, ένα ποτήρι πλιγούρι βρώμης, καρότα, ένα αυγό και μερικά φρέσκα μυρωδικά (κρεμμύδια και μαϊντανό).
2. Πλένουμε καλά τα λαχανικά και τα τρίβουμε με λεπτό οδοντωτό τρίφτη (μην αφαιρούμε τη φλούδα από τα κολοκυθάκια). Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τον μαϊντανό με ένα μαχαίρι ή τα ψιλοκόβουμε στο μπλέντερ. Προσθέστε λίγο αλάτι και ανακατέψτε καλά να βγάλει ο χυμός από τα λαχανικά.
3. Προσθέτουμε τα δημητριακά, ανακατεύουμε με τα λαχανικά και τα αφήνουμε να κάτσουν για 15 λεπτά ώστε να απορροφήσει όλα τα υγρά.
4. Ρίχνετε μέσα το αυγό, ανακατεύετε ξανά καλά και σχηματίζετε μικρές κοτολέτες.

Μπορείτε να μαγειρέψετε τα σνίτσελ σε υδατόλουτρο, σε φούρνο ή στο φούρνο (στους +180°C). Στρώνουμε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος για να μην κολλήσουν οι μπριζόλες. Σε 20 λεπτά είναι έτοιμο ένα υπέροχο πλούσιο πρωινό με ελάχιστες θερμίδες.

Μανιταρόσουπα με φαγόπυρο

1. Ρίχνουμε 2 λίτρα νερό σε μια κατσαρόλα και αφήνουμε να πάρει βράση, αλατίζουμε. Ξεπλύνετε 5 κ.σ. μεγάλο. φαγόπυρο και το ρίχνουμε σε βραστό νερό.
2. Πασπαλίζετε καλά τα μανιτάρια, τα ξεπλένετε με κρύο νερό και τα κόβετε σε λεπτούς κύβους. Τηγανίζουμε τα μανιτάρια σε στεγνό τηγάνι για 10 λεπτά για να φύγουν η υπερβολική υγρασία.
3. Όταν μαλακώσει το φαγόπυρο, προσθέστε τα μανιτάρια και μαγειρέψτε σε δυνατή φωτιά για άλλα 10 λεπτά.

Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα προσθέτουμε στη σούπα λίγα λεπτά πριν τα ψήσουμε.

Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων

Όταν σκέφτεστε για επιλογές προγράμματος για το πώς να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα στο σπίτι, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Η έλλειψη άσκησης και η σωματική αδράνεια είναι από τις κύριες αιτίες της παχυσαρκίας. Όταν κάνετε δίαιτα, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι το κύριο εμπόδιο για την απώλεια βάρους. Για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε τα περιττά κιλά, ενσωματώστε απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις στο πρόγραμμα δραστηριοτήτων σας.

Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 3 συνεδρίες των 30 λεπτών κάθε εβδομάδα. Ο βέλτιστος χρόνος για προπόνηση επιλέγεται ξεχωριστά.

Για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα σε ένα μήνα:

• Τακτικά μαθήματα. Προσπαθήστε να ασκείστε καθημερινά. Οι συστηματικές ασκήσεις βοηθούν στη μείωση του στρώματος λίπους.
• Έντονη προπόνηση. Ανάλογα με το είδος της απασχόλησης και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, καθώς και το επιλεγμένο μενού, θα πρέπει να επιλέξετε το πιο εντατικό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Ένα σημάδι επαρκούς άσκησης είναι η εφίδρωση, η οποία πρέπει να εμφανίζεται 5 λεπτά μετά την έναρξη της άσκησης.

Εάν έχετε μενού με λίγες θερμίδες, θα πρέπει να αποφύγετε την προπόνηση δύναμης. Με αυτήν την επιλογή απώλειας βάρους, αρκεί ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών κάθε μέρα.

Είδη ασκήσεων

• Σχοινάκι άλματος. Ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε γρήγορα την απαιτούμενη ποσότητα κιλών. Λόγω της απλότητας και της προσβασιμότητας, τα μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στον καθαρό αέρα. Οι επιλογές άλματος επιλέγονται ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και τις ικανότητές σας. Διάρκεια τάξης: 10 λεπτά ή 150-200 άλματα.
• Αλμα. Αρχική θέση: όρθια, πλάτη ίσια, στομάχι τεντωμένο. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα (πόζα σανίδας). Μεταφέρετε απαλά τη βαρύτητα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να πηδήσετε πιο κοντά στα χέρια σας καθώς ισιώνετε το σώμα σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στην καύση λίπους στη μέση και τους γοφούς και επίσης τονώνει τους κοιλιακούς μυς. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
• Άλματα. Σταθείτε όρθια, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Η ταχύτητα εκτέλεσης είναι μέτρια, ο αριθμός είναι 10 φορές.
• Είδος γυμναστικής. Κάντε οποιεσδήποτε κινήσεις με το σώμα σας, μιμούμενοι έναν γρήγορο, ενεργητικό χορό. Εκτελείται καλύτερα σε ρυθμική μουσική. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για άτομα των οποίων το βάρος είναι σημαντικά πάνω από το κανονικό βάρος και για άτομα που δεν μπορούν να αντέξουν μεγαλύτερα φορτία.

Αρμόδιες συμβουλές

Το πρόγραμμα απώλειας βάρους σε ένα μήνα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από 5 κιλά περιττού βάρους χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Ωστόσο, για να εδραιώσετε το αποτέλεσμα, δεν πρέπει να μεταβείτε αμέσως στη συνήθη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Ένα από τα πιο σημαντικά βήματα στον αγώνα για ένα λεπτό σώμα είναι να μην κάνετε δίαιτα.

Μέσα σε 4 εβδομάδες, το σώμα προσαρμόζεται ήρεμα στο νέο καθεστώς, επομένως δεν χρειάζεται να επιστρέψετε στην παλιά διατροφή. Για να παγιωθούν τα αποτελέσματα, συνεχίστε να περιορίζετε την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων και τροφών.

Μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, μερικές φορές μπορείτε να χαλαρώσετε. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να κεράστε λίγο κόκκινο κρασί (ξηρό), κέικ ή λιχουδιές, αλλά με μέτρο.

Θυμηθείτε ότι η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιέχει όλες τις απαραίτητες οργανικές ουσίες και βιταμίνες. Για να παραμείνετε σε φόρμα, μπορείτε να κάνετε μέρες νηστείας 1-2 φορές το μήνα για να καθαρίσετε το σώμα από τις τοξίνες. Μη χάσετε την άσκηση και τις ελαφριές ασκήσεις.