Το Broad Bone σας φέρνει οποιοδήποτε σύστημα διατροφής για πρώτη φορά! Υπάρχουν αμέτρητες δίαιτες και προγράμματα για τη δημιουργία ενός ιδανικού σώματος, αλλά δεν αντέχουν κάθε γυναίκα, και μερικές φορές ακόμη και άντρες, αυτή τη δοκιμασία.
Δυστυχώς, πολλές δίαιτες μπορούν να φέρουν αποτελέσματα μόνο για μικρό χρονικό διάστημα και το σώμα που έχει αντέξει τεράστια φορτία είναι σε θέση να επιστρέψει διπλάσιες από τις θερμίδες που χάθηκαν «κατά τη διάρκεια του αγώνα» για ένα ιδανικό σώμα.
Αυτό το σύστημα διατροφής για απώλεια βάρους στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την υγεία τους. Δεν σας υποσχόμαστε απώλεια βάρους ή θεραπεία για κάθε είδους ασθένειες, γιατί αυτό δεν συμβαίνει. Και αυτοί που λένε ότι συμβαίνει σε εξαπατούν.
Σας προσφέρουμε ένα ενδιαφέρον πείραμα που μπορεί κάλλιστα να οδηγήσει στην απώλεια του μισητού σωσίβιου στη μέση ή στα αυτιά στους γοφούς, αλλά θυμηθείτε: όλα εξαρτώνται μόνο από εσάς. Αρχές και κανόνες για την κατάρτιση ενός σχεδίου διατροφής
Η βάση αυτού του διατροφικού συστήματος είναι η περίφημη μεσογειακή κουζίνα. Πιστέψτε με, ένα σαφώς ισορροπημένο μενού ανταποκρίνεται πλήρως στις αρχές της διατροφής!
- Πρώτα απ' όλα αυτό πολλά λαχανικά και φρούτα, που τροφοδοτούν τον οργανισμό με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Δεύτερον, Ελαιόλαδο ή άλλο λάδι πλούσιο σε ωμέγα-6. Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας;
- Τρίτον, συχνή χρήση Θαλασσινά και ψάρια (κατά προτίμηση 2-3 φορές την εβδομάδα).
- Τέταρτον, Ξηροί καρποί.
- Πέμπτον, συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης κρέατος, ιδίως χοιρινού, βοδινού και αρνιού (μία φορά την εβδομάδα). Προτίμηση για πουλερικά (επίσης 2-3 φορές την εβδομάδα)
- Έκτον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Έβδομο, συνιστάται να πιείτε ένα ποτό με μεσημεριανό γεύμα/βραδινό Ποτήρι κόκκινο κρασί. Ουάου, πρέπει να έχεις ξυπνήσει! Λοιπόν, η λέξη κλειδί εδώ δεν είναι το κρασί, αλλά καλό, το αλκοόλ (ειδικά σε ποτήρι) είναι νόστιμο και υγιεινό.
"Αλλά αν αυτή είναι η μεσογειακή διατροφή, τότε τι προσπαθείς να μας πεις εδώ, σωστά; Το ξέρουμε ήδη", μπορούμε να φανταστούμε πόσο αγανακτισμένοι είστε. Μας δελέσατε με έναν λαμπερό τίτλο, αλλά τι στην πραγματικότητα; Μην ανησυχείτε, η Broad Bone δεν θα σας εξαπατήσει! Το κόλπο με αυτό το ενεργειακό σύστημα είναι το εξής:
- Τρεις ημέρες την εβδομάδα (παραδοσιακά πολλοί άνθρωποι επιλέγουν Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή) τρώνε τροφές που συμμορφώνονται με τις αρχές της σωστής διατροφής.
- Οι υπόλοιπες τρεις ημέρες είναι ημέρες νηστείας, κατά τις οποίες τα ζωικά λίπη (εκτός από τα αυγά) και το κρασί αποκλείονται από τη διατροφή.
- Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε διακοπές στο στομάχι σας: φάτε μια λιχουδιά ή το αγαπημένο σας προϊόν. Καλύτερα βέβαια να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
Βρήκαμε μια αναφορά ότι αυτό το διατροφικό σύστημα μερικές φορές ονομάζεται δίαιτα της Αφροδίτης, της θεάς του έρωτα και της ομορφιάς. Λοιπόν, αυτό είναι, για να το θέσω απλά. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Η ουσία του προγράμματος με παραδείγματα
Στην πραγματικότητα, μια τέτοια δίαιτα λέγεται υπέροχα «Δίαιτα του Άθω των μοναχών», αλλά όλα αυτά γίνονται μόνο για να τραβήξουν την προσοχή και να «αυξήσουν την τιμή», λένε, αφού οι πνευματικά φωτισμένοι άνθρωποι τρώνε με αυτόν τον τρόπο, τότε θα πρέπει και εσείς. Επιπλέον, οι μοναχοί τείνουν να είναι λεπτοί, κάτι που θα επηρεάσει επίσης τις εντυπώσεις σας από αυτή τη δίαιτα.
Γιατί ο Kost Shirokaya θεωρεί ότι αυτό το διατροφικό σύστημα είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους και το καλύτερο όσον αφορά τη διατροφική ευχαρίστηση;
- Ας ξεκινήσουμε από το γεγονός ότι το μενού αυτής της δίαιτας είναι ισορροπημένο, βασίζεται στη σωστή διατροφή και καλύπτει όλες τις ανάγκες του οργανισμού: περιέχει Σκίουρος, Λίπη και Υδατάνθρακες από διάφορες πηγές, βιταμίνες και μέταλλα. Δεν αναγκάζεστε να εγκαταλείψετε μεγάλο αριθμό προϊόντων (όπως στο “Κετο δίαιτα” ) ή τροφή από το στρώμα μόνο επειδή ο Πιθηκάνθρωπος δεν το έφαγε (Παλαιό δίαιτα). Δεν χρειάζεται να τρώτε όλα τα φαγητά μεμονωμένα από φόβο ότι το φαγόπυρο μπορεί να έρθει σε σύγκρουση με το κοτόπουλο στο στομάχι σας. Δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί για το πότε και πόσο μπορείτε να φάτε.
- Αυτή είναι μια πολύ ποικίλη δίαιτα. Μπορείτε εύκολα να συνδυάσετε τις ημέρες νηστείας με τις κανονικές ημέρες, για παράδειγμα η διατροφή σας θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό: Κάθε μέρα 1-2 πιάτα στο μενού σας είναι άπαχα (δηλαδή χωρίς ζωικά λίπη). Ή είναι πιο βολικό για εσάς να τρώτε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα: 2 ημέρες νηστείας - 3 ημέρες κρέας / ψάρι - 1 γιορτή της κοιλιάς. Ή 1 μέρα vegan (πρωτεΐνη: ξηροί καρποί, κρέας σόγιας, φακές) – 1 χορτοφαγική μέρα (πρωτεΐνη: γαλακτοκομικά προϊόντα) – 1 γιορτή της κοιλιάς – 3 κανονικές ημέρες. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η άνεσή σας! Οι κανόνες ενός τέτοιου συστήματος διατροφής δεν είναι ταμπλέτες πέτρινες από τον Θεό! Μπορείτε να πειραματιστείτε και να δοκιμάσετε διαφορετικά μοντέλα και να επιμείνετε στο μοντέλο που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας./p>
- Γιατί καθόλου αυτές οι μέρες της νηστείας; Η απάντηση είναι απλή: για χάρη της ποικιλίας, ώστε να μπορείτε να ανακαλύψετε νέα και ασυνήθιστα πράγματα. Η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή είναι πιο ποικίλη και αποτελείται από υγιεινές τροφές ζουν περισσότερο και είναι λιγότερο επιρρεπείς σε ασθένειες. Οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης. Τα τρόφιμα, ιδιαίτερα τα λαχανικά και τα φρούτα, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυσικών ουσιών που ονομάζονται δευτερογενείς φυτικές ουσίες. Οι επιστήμονες γνωρίζουν επί του παρόντος περισσότερες από 12.000 τέτοιες ουσίες, πολλές από τις οποίες προορίζονται να αποτρέψουν την ανάπτυξη καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Μια μεγάλη ποικιλία τροφών αυξάνει την πιθανότητα να πάρετε αρκετά από όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, τα οποία βρίσκονται σε διαφορετικές ποσότητες και συνδυασμούς σε διαφορετικά τρόφιμα.
- Η ποικιλομορφία περιλαμβάνει επίσης μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων σε κάθε ομάδα. Παραδείγματα σιτηρών περιλαμβάνουν το σιτάρι, τη σίκαλη, το ρύζι, τη βρώμη, το κριθάρι, το καλαμπόκι και άλλα. Άλλωστε, διαφορετικά είδη τροφίμων και διαφορετικά τρόφιμα του ίδιου τύπου παρέχουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Με άλλα λόγια, ένα προϊόν μπορεί να σας προσφέρει κάτι που ένα άλλο δεν μπορεί. Συνιστάται να τρώτε έως και 30 διαφορετικά τρόφιμα κάθε μέρα. Τώρα μετρήστε πόσα τρόφιμα τρώτε την ημέρα; Κατόπιν εντολής της Phytonyashka Masha - κοτόπουλο, φαγόπυρο, τυρί cottage και ένα μήλο; Βέβαια τα 30 είναι πολλά και δεν είμαστε όλοι ολιγάρχες. Αλλά μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό σε 15-20 χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Οι μέρες νηστείας θα σας κάνουν να αναρωτηθείτε τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά εκείνη την ημέρα αν δεν μπορείτε να φάτε θαλασσινά, κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Θυμηθείτε: οι μέρες νηστείας δεν είναι vegan. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να συμπεριλάβετε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Αν θέλετε να περάσετε τη μέρα σας χωρίς καμία αναφορά στη ζωική προέλευση του φαγητού σας, είστε ευπρόσδεκτοι. Να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη σας χορταίνει πολύ καλά και εξαφανίζει το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να βοηθήσετε τον πλανήτη μας. Ναι, ναι, σοβαρά! Σήμερα η Γη παράγει περίπου 42 κιλά κρέατος ετησίως ανά άτομο και υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι αυτό ήδη επιβαρύνει σοβαρά το περιβάλλον. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, ο μέσος άνθρωπος τρώει λίγο λιγότερο από 80 κιλά κρέας ετησίως, ενώ στις ΗΠΑ είναι 125 κιλά. Οι σύγχρονοι Έλληνες τρώνε τόσο κρέας όσο οι Βρετανοί, αλλά στη δεκαετία του 1960, όταν ξεκίνησε η μελέτη των Επτά Εθνών, υπήρχε κατά μέσο όρο μόλις 22 κιλά κρέατος ανά Έλληνα ετησίως. Η ζωική παραγωγή παράγει περισσότερα αέρια θερμοκηπίου, χρησιμοποιεί περισσότερο νερό και απαιτεί περισσότερη γη από τη φυτική παραγωγή. Ακολουθώντας μια παρόμοια δίαιτα και μειώνοντας την προσωπική σας κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων, συμβάλλετε στη διατήρηση του φυσικού περιβάλλοντος. Από ηθική και περιβαλλοντική άποψη, αυτή είναι η σωστή επιλογή.Έτσι, όχι μόνο χάνετε βάρος και βελτιώνετε την υγεία σας, αλλά βοηθάτε και το περιβάλλον
Τι να τρώμε λοιπόν τις μέρες της νηστείας και τις μη;
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Κατάλογος προϊόντων για νηστεία
Η συμβουλή μας: Δώστε προσοχή στα αποξηραμένα φρούτα, τα δημητριακά, τα όσπρια, το τυρί τόφου, το κρέας σόγιας, τους ξηρούς καρπούς, το τυρί, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορείτε επίσης να φάτε ζυμαρικά, ψωμί ολικής αλέσεως και πατάτες. Μην ξεχνάτε τα μπαχαρικά: τα μπαχαρικά, τα μυρωδικά και οι πιπεριές δίνουν στα πιάτα μοναδική γεύση και διεγείρουν την πέψη.
Ε, δεν είναι τόσο κακό; Η επιλογή είναι τεράστια!
Τις ημέρες της νηστείας αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή:
Μειώθηκε σε ένα απίστευτα μικροσκοπικό ελάχιστο, με την προϋπόθεση ότι μετράτε τις θερμίδες (και ιδανικά εξαλείφετε):
- Κρέας: βοδινό, χοιρινό, αρνί, λουκάνικα (μπιφτέκια, λουκάνικα, μπέικον, ζαμπόν κ.λπ.)
- Ψάρια και θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων γαρίδων, καλαμαριών, ραβδιών ψαριών κ.λπ.
- πατατάκια και σνακ?
- γλυκά αρτοσκευάσματα: μπισκότα, κέικ, κρουασάν κ.λπ.
- σοκολάτα, καραμέλες και άλλα γλυκά.
- Ζάχαρη και γλυκά ποτά (Coca-Cola, σόδα, ενεργειακά ποτά).
- αλκοόλ (κρασί, μπύρα, μηλίτης, ισχυρό αλκοόλ, κοκτέιλ).
- Μαγιονέζα και λιπαρές σάλτσες για σαλάτες.
Πιάτα για άλλες μέρες
Μπορείτε:
- Δημητριακά: ρύζι, πλιγούρι, κουσκούς, κριθάρι, βρώμη και κινόα.
- Όσπρια: φασόλια, φακές, φασόλια κ.λπ.
- ξηροί καρποί και σπόροι?
- ψωμί (κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως).
- Ζυμαρικά;
- Πατάτα;
- Αβοκάντο;
- Ελληνικό (φυσικό) γιαούρτι, γάλα, κεφίρ, τυρί κότατζ.
- Τυρί;
- αυγά;
- Θαλασσινά;
- κρέας πουλερικών?
- φυτικό λάδι?
- αλκοόλ (2 μερίδες την ημέρα ή ένα ποτήρι κόκκινο κρασί 175 ml).
- αποξηραμένα φρούτα?
Καταργήστε τις παρακάτω τροφές:
- Ημικατεργασμένα προϊόντα και γρήγορο φαγητό.
- Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση βουτύρου και κρέμας.
- Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση ζάχαρης και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή καλύτερα αποφύγετε τα. Όχι, η ζάχαρη από μόνη της δεν είναι κακό, αλλά δυστυχώς όταν παίρνουμε ζάχαρη από το φαγόπυρο, για παράδειγμα, μπορούμε να ελέγξουμε τον εαυτό μας, αλλά όταν την παίρνουμε από τη σοκολάτα, αρχίζουν τα προβλήματα. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από τις λιγούρες για γλυκό/αλεύρι/αλμυρό, αυτή η σειρά άρθρων είναι για εσάς:
- Αποφύγετε τους χυμούς.
- Ασκηθείτε τακτικά (30-40 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους).
- Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
- Προσαρμόστε τη διατροφή σας στον τρόπο ζωής σας. Κινηθείτε γρήγορα και γρήγορες μέρες αν χρειάζεται.
Γιατί να επιλέξετε αυτό το σύστημα;
Γιατί θα αλλάξεις τη διατροφή σου. Η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών, φασολιών, δημητριακών και ξηρών καρπών σίγουρα θα σας ωφελήσει και θα προσφέρει μια ανεκτίμητη υπηρεσία στον οργανισμό σας. Η διατροφή γίνεται πιο ισορροπημένη μέσω μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών καθώς και φυτικών ινών, βιταμινών, μικροστοιχείων και δευτερογενών φυτικών ουσιών, δηλαδή φυτικών ουσιών.
Αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σνακ και τα ποτά κάθε είδους, καταναλώνετε λιγότερα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή τους. Αλλά πιο συχνά ετοιμάζετε μόνοι σας υγιεινά πιάτα από φρέσκα υλικά. Αυτό σας επιτρέπει να εξαλείψετε τις «άδειες» θερμίδες από τη διατροφή σας και να την κάνετε όσο το δυνατόν πιο θρεπτική.
Αλλά μην ξεχνάτε αυτές τις ενοχλητικές θερμίδες. Uuuh, καθάρματα! Οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε βάρος ακόμα και όταν προσπαθούμε να περιορίσουμε την κατανάλωση λιπαρών και γλυκών τροφίμων. Ο λόγος για αυτό είναι οι επιπλέον θερμίδες. Προσπαθήστε λοιπόν να μετρήσετε ή τουλάχιστον να υπολογίσετε τις θερμίδες (αν είστε τεμπέληδες όπως εμείς).
Πώς να μεταβείτε σε PP: από πού να ξεκινήσετε;
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει μυστική ή μαγική τεχνική: συνιστούμε να τα κάνετε όλα σταδιακά και χωρίς βία. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε αμέσως σε αυστηρά όρια και να προσπαθήσετε να τρώτε τέλεια και χωρίς λάθη από την πρώτη μέρα. Απλά επειδή δεν υπάρχει σωστή ιδανική δίαιτα ως τέτοια - είναι διαφορετική και υπέροχη για τον καθένα!
Η καλύτερη απάντηση στο ερώτημα πώς να τρώτε «καθαρά» είναι: Πλύνετε τα τρόφιμα.
Για να μεταβείτε στην υπό όρους σωστή διατροφή, πρέπει πρώτα να κάνετε τα εξής:
- Κάντε μια λίστα με τα τρόφιμα που θα αποτελέσουν τη βάση της διατροφής σας. Ξεκινήστε με το πλαίσιο KBZHU Και μην πάτε στα άκρα: η διατροφή σας πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
- Κάντε μια λίστα με τα τρόφιμα που είναι πολύ σημαντικά για εσάς. Μπορεί να είναι οτιδήποτε – παγωτό, ψωμί, ζυμαρικά, πατατάκια. Καθορίστε μόνοι σας τον αποδεκτό κανόνα σας και εισαγάγετε το στο KBZHU ή ορίστε μια συγκεκριμένη περίοδο κατά την οποία μπορείτε να φάτε αυτό ή εκείνο το «απαγορευμένο».
- Αξιολογήστε νηφάλια τις δυνάμεις σας.Έχουμε την τάση να υπερεκτιμούμε τον εαυτό μας και να περιμένουμε πρωτοφανή επιτυχία. Προσεγγίστε αυτή τη δίαιτα με ανοιχτό μυαλό και μην φοβάστε να την αλλάξετε. Σε κάθε περίπτωση, δεν μπορείς να ζήσεις με αυτή τη λίστα όλη σου τη ζωή!
- Αξιολογήστε ξεκάθαρα πόσο συχνά πρέπει να τρώτε την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν βολικό να τρώνε τρεις φορές την ημέρα, άλλοι τρώνε σύμφωνα με την αρχή της γάτας - λίγο, αλλά πολύ συχνά. Αυτό είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο ελέγχου της όρεξης και δεν πρέπει να το παραμελήσετε! Παρεμπιπτόντως, να θυμάστε ότι τα κλασματικά γεύματα δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Συνταγές
Ξέρετε, τα έτοιμα μενού για την εβδομάδα μας κάνουν πάντα να χαμογελάμε: υπάρχει πραγματικά τουλάχιστον ένα άτομο που τα τηρεί σχολαστικά και με ακρίβεια; Στη ζωή, δεν πάνε όλα όπως τα σχεδιάζουμε: μερικές φορές δεν έχουμε τα προϊόντα που χρειαζόμαστε, μερικές φορές δεν έχουμε χρήματα για το επόμενο αβοκάντο ή σπόρους chia, μερικές φορές δεν έχουμε χρόνο να μαγειρέψουμε, μερικές φορές συμβαίνει μια άλλη καταστροφή.
Επιπλέον, είναι επιβλαβές για την ψυχή να πιέζεις τον εαυτό σου στο αυστηρό πλαίσιο ενός διαδικτυακού μενού γραμμένου σε φαντασιώσεις, το οποίο πιθανώς μετρούσε θερμίδες με το στυλ του «περισσότερο δεν είναι λιγότερο» ή το αντίστροφο. Γιατί παρά την 100% σωστή διατροφή σας, το πιο πιθανό είναι να μην πετύχετε αποτελέσματα.
Το Broad Bone σας προσφέρει μια σειρά από νόστιμες και πρωτότυπες συνταγές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην καθημερινή σας διατροφή. Χωρίς παρμεζάνα, τρούφες ή ράμφη πτηνών. Όλα είναι προσιτά, απλά, νόστιμα και, κυρίως, ποικίλα!
Σούπα φακές
Συστατικά:
- Πατάτες - 3 τεμ.
- Φύλλο δάφνης - 2 τεμ.
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.
- Εξευγενισμένο ηλιέλαιο – 25 ml
- Καρότα - 1 τεμ.
- Αλεσμένο μαύρο πιπέρι - 3 πρέζες
- Ντομάτες - 2 τεμ.
- Αλάτι - 1 κουταλάκι του γλυκού.
- Σκόρδο - 5 σκελίδες
- Κίτρινες φακές - 200 γρ.
Πολύ αρωματική, νόστιμη και πικάντικη σούπα φακής. Σύμφωνα με τη συνταγή, στη σούπα προστίθενται φακές, ντομάτες και λεμόνι πλυμένες σε επτά νερό. Σε μια κατσαρόλα λιώνουμε το βούτυρο, προσθέτουμε λίγο φυτικό λάδι και τηγανίζουμε τις καθαρισμένες και ψιλοκομμένες ντομάτες για περίπου 5 λεπτά. Στη συνέχεια, τηγανίζονται οι φακές, προσθέτουμε λίγο νερό και όλα ψήνονται σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και μπαχαρικά.
Ξεχωριστά τρίβουμε το τυρί, ψιλοκόβουμε το σκόρδο και ετοιμάζουμε τα κρουτόν για τη σούπα. Η τελική σούπα τρίβεται μέσα από ένα κόσκινο. Το χτύπημα με μίξερ δεν συνιστάται για να αποφευχθεί ο σχηματισμός αφρού. Τουρκική σούπα φακές σερβίρεται με κρουτόν και μια φέτα λεμόνι.
στιφάδο πατάτας
Συστατικά:
- 1,5 κιλό πατάτες,
- 3-4 κρεμμύδια,
- 2 σκελίδες σκόρδο,
- 2 κοτσάνια σέλινο,
- 3 φύλλα δάφνης,
- 1 λοβό πιπέρι,
- 3 κ.σ. κουταλιά πελτέ ντομάτας,
- Αλάτι, πιπέρι, κανέλα, κύμινο.
Καθαρίζουμε και πλένουμε τις πατάτες, τις κόβουμε σε μεγάλους κύβους και τις βάζουμε σε μια φαρδιά κατσαρόλα. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, το πιπέρι, τα μυρωδικά, τη δάφνη και το αλάτι. Αλατοπιπερώνουμε με φυτικό λάδι και γεμίζουμε το τηγάνι μέχρι το χείλος με νερό και σιγοβράζουμε με κλειστό το καπάκι για 30 λεπτά. Αραιώνουμε τον πελτέ ντομάτας σε λίγο νερό, προσθέτουμε μπαχαρικά, τον ρίχνουμε στις βρασμένες πατάτες και τον φέρνουμε σε ετοιμότητα σε ελαττωμένη φωτιά. Αφού το κατεβάσουμε από τη φωτιά, πασπαλίζουμε με αλεσμένο πιπέρι και σκεπάζουμε με ένα καπάκι για 5 λεπτά. Το πιάτο είναι έτοιμο.
Smoothie σοκολάτας μπανάνας
Υλικά (για 2 μερίδες):
- 1 μπανάνα
- 80 γρ. μαλακό τόφου/κουάρκ
- 100 γρ. γάλα/πρωτεΐνη
- 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη (μπορεί να αντικατασταθεί με 20 g πρωτεΐνης σοκολάτας)
Καθαρίζουμε τη μπανάνα, κόβουμε σε φέτες και παγώνουμε. Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε κατεψυγμένα κομμάτια μπανάνας, τόφου, γάλα σόγιας και κακάο (πρωτεΐνη). Ανακατέψτε τα πάντα μέχρι να ομογενοποιηθούν και σερβίρετε αμέσως.
Μία μερίδα (125 g) κακάο περιέχει: 97 kcal, 4 g πρωτεΐνη, 2 g λίπος, 16 g υδατάνθρακες
Χορτοφαγικό ρολό με τυρί cottage και κακάο
Συστατικά:
- Korzh: 3 αυγά, 15 γρ. κακάο σε σκόνη, Sahzam
- Γέμισμα: 300 γρ. τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 4-5 κ.σ. ψημένο γάλα ή γιαούρτι που έχει υποστεί ζύμωση (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε υγρασία του τυριού cottage - αν το τυρί κότατζ είναι λείο, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το συστατικό), σαχζάμ, 50 γραμμάρια μούρα (προαιρετικά)
Για να ψήσετε το κέικ, πρέπει να ξεχωρίσετε τα ασπράδια από τους κρόκους. Τρίβουμε τους κρόκους με κακάο και σαξάμι και χτυπάμε τα ασπράδια να γίνουν σφιχτά. Στη συνέχεια διπλώνουμε προσεκτικά και σταδιακά το ασπράδι στον πολτοποιημένο κρόκο αυγού. Απλώνουμε το έτοιμο μείγμα σε ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος. Θα πρέπει να πάρετε ένα ορθογώνιο διαστάσεων περίπου 20 x 30 cm. Ψήνουμε στους 180°C για περίπου 20 λεπτά. Βγάζουμε από το φούρνο, απλώνουμε σε χαρτί ψησίματος και αφαιρούμε αμέσως το χαρτί ψησίματος στο οποίο ψήθηκε το κέικ.
Για τη γέμιση, ανακατέψτε το τυρί κότατζ (αν έχετε κοκκώδες τυρί κότατζ), το σαχζάμ και το ζυμωμένο ψημένο γάλα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Απλώνουμε τη γέμιση στη βάση, προσθέτουμε τα μούρα και τυλίγουμε σε ρολό. Αφού μείνει το τσουρέκι στο ψυγείο για λίγες ώρες, μπορεί να σερβιριστεί.
Σε 100 γρ.: 120,3 kcal, 17 γρ. Πρωτεΐνη, 4 γρ. λιπαρά, 3,6 γρ. υδατάνθρακες
PP Burger
Συστατικά:
- 2 κονσέρβες (500 g) λευκά φασόλια
- ½ μέτριο κρεμμύδι
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 100 γρ. λιαστές ντομάτες
- 4-5 μεσαίου μεγέθους φύλλα βασιλικού
- 80 γρ. αλεύρι βρώμης (ή απλά αλεσμένες νιφάδες βρώμης)
- Ψωμάκια ολικής αλέσεως (50 γρ.)
- 25 γρ. ντομάτες
- φύλλο μαρουλιού
- Αλάτι και πιπέρι για γεύση
Χρησιμοποιήστε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ για να συνδυάσετε τα ¾ από τα ολόκληρα φασόλια, κρεμμύδια, σκόρδο, λιαστές ντομάτες (που στεγνώνουν καλά από το λάδι), βασιλικό, αλάτι και πιπέρι μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε τα υπόλοιπα φασόλια και τη βρώμη και ανακατέψτε καλά. Θα πρέπει να πάρετε μια αρκετά παχιά μάζα. Στη συνέχεια ζεσταίνουμε καλά ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και τηγανίζουμε το μείγμα φασολιών και ντομάτας για 5-7 λεπτά από τη μια πλευρά και 4-6 λεπτά από την άλλη. Σερβίρετε ζεστό σε ρολό κόκκων με μια φέτα φρέσκιας ντομάτα και μαρούλι.
Σε μπιφτέκι:488 kcal, 30,5 g. Ασπράδι αυγού, 6,3 γρ. Λίπη, 93 γρ. Υδατάνθρακες
Χορτοφαγικά ρολά
Υλικά για 12 ρολά:
Ρόλοι:
- 2 μεγάλα φύλλα nori (αποξηραμένα φύκια)
- 1 αβοκάντο
- 1/2 πιπέρι
- 1/4 μεγάλο καρότο
- 1/4 μέτρια κολοκυθάκια
- μια χούφτα φύτρα από οτιδήποτε (σιτάρι, μπιζέλια, ραπανάκια)
Σούπερ σάλτσα:
- 1 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν
- 4 κ.σ. Διατροφική μαγιά ή φυσικό γιαούρτι 1,5%
- 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα tamari ή σάλτσα σόγιας
- 1 κ.γ. Χυμός λεμονιού ή χυμός λάιμ
- 1 κ.γ. κόλιανδρος
Στην αρχική συνταγή, η βάση της σάλτσας αποτελείται από 4 κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά - διατροφική ή διαιτητική μαγιά (δεν πρέπει να συγχέεται με την κανονική μαγιά που χρησιμοποιείται στο ψήσιμο). Πρόκειται για μια αδρανοποιημένη (σκοτωμένη με θερμική επεξεργασία) αλλά όχι κατεστραμμένη μαγιά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και βιταμίνες (ειδικά την ομάδα Β). Μερικά από αυτά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 βακτηριακής προέλευσης.
Για να δώσει στα πιάτα μια «τυρόχρωμη» γεύση ή παχιά υφή, η θρεπτική μαγιά προστίθεται σε πίτσα και ομελέτες, σούπες, σάλτσες και κατσαρόλες και πασπαλίζεται με μακαρόνια στη θέση της παρμεζάνας. Αν δεν έχετε παρόμοια προϊόντα στην κουζίνα σας, αντικαταστήστε αυτή τη μαγική μαγιά με 4 κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι.
Για να φτιάξετε μια σούπερ σάλτσα, απλά συνδυάστε όλα τα υλικά, στη συνέχεια προσθέστε τα φύλλα κόλιανδρου και πολτοποιήστε στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Πλένουμε και ξεφλουδίζουμε όλα τα λαχανικά και τα αβοκάντο. Στη συνέχεια κόψτε τα καρότα, τα κολοκυθάκια και τις πιπεριές σε λεπτά, μακριά κομμάτια, βάλτε το αβοκάντο σε ένα μπολ και επεξεργαστείτε το με ένα πιρούνι σε μια ομοιογενή μάζα. Απλώνουμε γενναιόδωρα το αβοκάντο σε ένα φύλλο nori και τοποθετούμε από πάνω τα λαχανικά μαζί με τα λάχανα.
Στη συνέχεια το τυλίγετε σε ρολό, κόβετε κάθε φύλλο σε 6 κομμάτια και είστε έτοιμοι να σερβίρετε, αλλιώς περιμένατε τη μυστική σάλτσα.
Η αποκλειστική μας συμβουλή: Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε lavash αντί για nori.
Περιλαμβάνονται 6 ρολά: 95 kcal, 2,5 γρ. Πρωτεΐνη, 6 γρ. λιπαρά, 6 γρ. υδατάνθρακες.
Σε 150 γρ. σάλτσα: 91 kcal, 7,2 πρωτεΐνη, 2,3 γρ. λιπαρά, 10 γρ. υδατάνθρακες.
Παγωτό
Συστατικά:
- 50 γρ. μπανάνα,
- 10 γρ. καρύδια.
Ξεφλουδίστε και κόψτε Μπανάνα Χωρίζουμε σε 3-4 μέρη και μετά αφήνουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον δύο ώρες. Αφαιρούμε τα ξυλώδη φρούτα και τα κάνουμε πουρέ με το μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Κατ 'αρχήν, μπορείτε να βάλετε οποιοδήποτε κάλυμμα στη βάση της μπανάνας. Για παράδειγμα: Σε μια παγωμένη μπανάνα, προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και λίγο γάλα/πρωτεΐνη για να βελτιώσετε τη συνοχή. Ως γλυκαντικό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα, αλλά αν η μπανάνα είναι ώριμη, θα είναι ακόμα γλυκιά.
Στα 60 γρ. περιέχει: 113 kcal, 2,4 γρ. Ασπράδι αυγού, 6,3 γρ. Λίπη, 11,6 υδατάνθρακες.
τηγανίτες
Συστατικά:
- 5 μέτρια μήλα?
- Sakhzam;
- 1 αυγό?
- 1-2 κ.σ. μεγάλο. Αλεύρι;
- 1/3 κουτ. Σόδα;
- μια πρέζα κανέλα?
Ξεφλουδίστε τα μήλα. Φυσικά, θα είναι πολύ πιο υγιεινό, αλλά μας απασχολεί η τρυφερότητα των τηγανιτών (εξάλλου, μπορείτε να έχετε τα οφέλη μόνο τρώγοντας ένα ολόκληρο μήλο!), οπότε προτιμάμε την αποφλοιωμένη εκδοχή. Τρίβουμε σε λεπτό τρίφτη, στύβουμε ελαφρά το ζουμί και προσθέτουμε τη ζάχαρη (αν τα μήλα είναι ξινά ή προτιμάμε πιο γλυκά, προσαρμόζουμε την ποσότητα της ζάχαρης), αλάτι, σόδα και κανέλα. Εάν θέλετε, η γεύση των τηγανιτών μπορεί να ποικίλλει προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, φλούδα πορτοκαλιού ή νιφάδες καρύδας.
Ρίχνουμε το αυγό, ανακατεύουμε καλά και προσθέτουμε το αλεύρι. Η ζύμη δεν πρέπει να είναι ρευστή, αλλά μάλλον σβολιασμένη. Τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές σε ένα ζεστό τηγάνι σε φυτικό λάδι.